• 1、3个恶习导致下半身肥胖！4个方法减掉臀腿赘肉，让身材瘦下来
• 2、下半身肥胖别慌！半年减掉大象腿有绝招
• 3、下半身肥胖?教你7步瘦腿法,两周告别大象腿!对梨型身材非常实用!

3个恶习导致下半身肥胖！4个方法减掉臀腿赘肉，让身材瘦下来

原创内容，擅自搬运者必究！

很多女孩有下半身肥胖的困扰，明明上半身身材还算标准，但是臀腿是比较粗壮，这是梨形身材的标志。

平时拥有这几个生活恶习的人，更容易出现下半身肥胖的困扰：

恶习1、平时缺乏锻炼，不爱运动，喜欢宅着，体能素质比较差，一副弱不禁风的样子。平时习惯了长时间久坐，每天步行数值在4000步以下。

恶习2、平时喜欢翘二郎腿，抑制了下半身的循环代谢，没有注意坐姿跟体态，出现腰酸背痛疾病，关节硬化，腿部肌肉流失，脂肪也会趁机堆积起来。

恶习3、平时喜欢吃重口味的食物，偏爱重油盐辛辣酸，容易造成下半身水肿，身材虚胖。经常吃各种高糖分的奶茶、雪糕、巧克力等食物，脂肪有容易身材，女性生理特点，臀腿也会更容易发胖。

下半身肥胖的人，怎么才能减掉肥臀、大象腿，拥有细长的双腿，紧致翘臀呢？我们需要从几个方面入手，才能帮你改善下肢肥胖问题。

第一个方法、保持清淡饮食，远离重口味食物。平时少吃各种煎炸类、重口味以及高糖分的食物，比如薯条、炸鸡、披萨、薯片、饼干，才能减少身体负担，避免毒素的积累。

平时不要吃外卖，自己做饭可以保持低油盐的烹饪方法，三餐应该多吃一些有助于刮脂的天然身材，可以多吃一些冬瓜、苦瓜、芹菜、生菜、西兰花、空心菜、番茄来促进身体循环代谢，补充身体所需维生素，还能降低卡路里摄入，达到抑制脂肪堆积的目的。

第二个方法，避免热量超标，导致身材发胖。女生的热量摄入要控制在1400-1600大卡左右，可以让身体产生热量缺口，促进脂肪的分解。

建议：早餐的热量安排400大卡，午餐的热量安排600-700大卡，晚餐的热量在400-500大卡左右即可。

第三个方法、让自己动起来，多起来走动。

平时减少久坐时间，不要总是坐着不动，否则腰酸背痛更容易找上你。平时不要跷二郎腿，你要保持正确坐姿，避免含胸驼背。

平时保证多活动，每天的步行数值不要低于6000步，想要提高瘦臀腿的目的，你最好保证每天步行1万步以上，可以提高活动代谢，激活臀腿肌群。

第四个方法、多做深蹲训练

深蹲是锻炼臀腿的黄金动作，可以帮你强化臀肌、大腿，抑制脂肪的堆积，改善久坐出现的扁平臀，提高臀型，帮你塑造翘臀、大长腿曲线。

我们可以保持隔天一练的频率，刚开始可以以100个深蹲为目标，分为多组完成。坚持2个月时间，臀腿比例也会有所改善，下肢曲线会变得紧实起来。

如果你想要进一步提高臀腿曲线，我们需要加强训练难度，尝试深蹲跳跃、保加利亚分腿蹲训练，给臀腿肌群更大的刺激。

4个方法坚持60天时间，你会发现下肢曲线的改变，收获更好的身材线条。

下半身肥胖别慌！半年减掉大象腿有绝招

成为胖子已经够伤心了，但更伤心的是，连胖都胖得不是地方——上半身瘦，下半身胖，脂肪聚集在大腿和臀部。这就是常说的梨型身材！

穿衣不好看，显腿短，苦恼了不少女生。

梨型身材成因

① 女性天生骨盆比较宽

梨型身材里女生更多，因为女生的骨盆就要比男生宽，是进化的结果

② 先天因素

由于雌性激素的影响，女生的臀部和大腿更容易囤积脂肪

③ 长期久坐

长期久坐、翘二郎腿等，会阻碍腿部血液和淋巴循环,影响脂肪代谢，导致下半身脂肪的堆积

④ 饮食习惯原因

重口味、高油脂的饮食习惯，有多余热量时脂肪就会被存储在下半身，越来越胖。

喜欢吃生冷食品，而且不注意腰腿保暖，导致造成脂肪在下半身堆积，形成梨型身材。

如何拯救梨型身材

①养成良好的生活习惯

尽量少久坐，少翘二郎腿。

走路挺胸收腹，脚跟先着地，然后脚掌压地脚趾发力，姿势正确。

②少食高油、高脂的食物，多吃这几种水果蔬菜

少吃蛋糕、油条、薯片这类或多糖或高油的食品，饮食规律，多吃低热量的蔬果，比如这些：

柚子：热量低，含有丰富的钾，利于排水消肿，同时散寒燥湿，能够减少脂肪囤积

紫菜：含有丰富的维生素和矿物质，尤其是含有牛磺酸，可降低有害胆固醇

红豆：祛湿，既有健脾利水、消肿，也有利于减重

冬瓜：含有钾元素利于消除水肿。冬瓜瓤中的葫芦巴碱，帮助抑制糖类转化为脂肪

③多做运动

运动有助于血液循环，燃烧下半身脂肪，让下半身瘦下来。

·多做匀速有氧运动燃脂，比如快走、慢跑等。温和的方式燃脂较少刺激到腿臀肌肉，可以少长肌肉。

·针对腿部、臀部做些力量训练，如徒手深蹲、轻重量哑铃硬拉等，让下半身线条更加紧致。

·多做上肢训练，协调体型，让上身变得有力量，改变整体体型。

·如果想做爆发性强的HIT，尤其是含有大量的跳跃、垫脚动作，一定要注意正确发力，做好拉伸，否则会越练越壮。

瘦臀瘦腿健身动作

推荐一组健身动作，在家可以练，每周可以练2次，半年坚持可以瘦下身。

宽距深蹲

要点：后背挺直，脚宽是肩宽1.5倍，下蹲到大腿与地面平行，膝盖向身体外侧用力，手臂上下伸展

次数：30秒1组，做3组

注意：注意呼吸，膝盖的方向一定要与脚尖一致，可以避免膝盖损伤

四点支撑俯卧撑

要点：熊爬向前，双手与肩同宽，两脚掌脚着地，将身体撑起

时间：膝盖悬空20秒，每组3次

注意：膝盖不要接触地面

卷腹

要点：屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，单手接触异侧膝盖

时间：每次单侧触膝5次，做15个，左右为1组，做5组

注意：调整呼吸，保证肩胛骨持续发力

仰卧抬腿

要点：平躺在瑜伽垫上，膝盖保持弯曲，抬起腿部向上踢

时间：每侧抬腿15次，左右为1组，做3组

双侧同时抬腿10次，做3组

注意：上踢过程中双腿不要接触地面

站立抬腿

要点：双手叉腰，头朝前，单脚支撑，非站立腿抬腿

时间：每次单腿侧立踢腿15次，左右交替为1组，做3组

注意：骨盆不要翻转，也就是身体方向一定要保持向前

下半身肥胖?教你7步瘦腿法,两周告别大象腿!对梨型身材非常实用!

有多少小仙女单看上本身根本不到90斤的样子，往下一看估摸100多斤了……没错，这就是典型的下半身肥胖的身材！

那么你是下半身肥胖的危险族群吗？

• 久坐、久站的上班族
• 不爱运动很少运动的软脚一族
• 爱吃甜食、淀粉类的嗜甜一族
• 重口味、饮酒的应酬一族
• 夜猫一族

下半身肥胖可以分为两种：

一种称为：梨型身材，即从腰部以下的臀部和大腿部比较胖

另外一种为：酒瓶身材，即从腰部以下到小腿，全部都比较肥胖

明明就很瘦的小脸和很纤细的蛮腰，可臀部肥大、腿粗、萝卜腿，不仅整体比例不协调，而且穿衣服也很不好看。所以呢下半身肥胖即便是再瘦，依旧会有体型特点，如何纤瘦下半身，改变这个“致命伤”？

POINT 1：下半身肥胖绝对可以改善

自身的脂肪容易囤积在下半身，虽然主要原因通常是遗传居多，但我们还是可以通过后天的习惯来改善肥胖、胯宽的问题，所以不要轻易放弃才是重点！

POINT 2：一昧减肥效果不大

一昧减肥只能是减脂肪，但是曲线依旧不会变好，下半身肥胖的人应该先以饮食管理减脂，通过针对性的运动改善身形，双管齐下才是解决问题的方式！

POINT 3：上下身分开练，让体型更匀称

不要用一般瘦全身的方式去减肥，虽然瘦得快，那也是上半身瘦得多，反而更突出下半身肥胖的问题，建议分开锻炼，上半身以增加肌肉塑形为主，下半身是减脂和塑形一起练，这样体型才会更匀称！

POINT 4：淀粉、高热量食物绝对禁止

饮食管理是最为重要的，像淀粉、糖类基本上尽量少吃，能不吃就不吃，因为这两类在体内很容易转变为脂肪，特别容易囤积在下半身！

今天瘦姐姐给下半身肥胖的小仙女们分享几组针对下半身的运动和拉伸动作！不仅能提臀瘦屁股，还可以瘦腿、拉长腿部线条，更重要的是不用器材，在家就可以练，坚持两周就有效果，大家一起来了解一下！

STEP 1：侧边抬腿

运动量：20下为一组，一次做2-3组

先侧边单膝跪在瑜伽垫上，以手掌撑地施力伸直手臂，将上半身抬起，另一只手插着腰，将腿伸直，单纯以腿部及臀部的力量带动腿的动作，注意：腿上下摆动的时候也要维持伸直状态，不可以弯曲，身体保持平衡不要晃！

STEP 2：后踢腿

运动量：25下为一组，一次做2-3组

做后踢腿动作的时候也不要忘记往前收回，一前一后的动作可以全方位伸展到大腿和臀部的肌肉，另外动作时腿部也是全程悬空不落地的，往后踢腿的时候，腿也一定要伸直，仅以臀部和腿部施力

STEP 3：左右踢腿

运动量：15下为一组，一次做2-3组

这个动作重点在于左右摆动的弧度，尽量保持臀部不动的状态下，将左右摆动的幅度伸展到最大，并且腿维持伸直状态、不可以弯曲，左右轻点地面来回摆动

STEP 1

锻炼髋关节的伸展动作，双手伸直按着地面，其中一直脚向后伸直，另一隻脚则向前屈曲，维持10秒，然后左右交换再做！

STEP 2

双手伸直用手指支撑地面，腰背伸直，其中一隻脚屈膝跪地，另一隻脚向前伸直，脚尖朝天，维持10秒，然后换边再做。

STEP 3

其中一隻脚向横伸展，脚尖朝天，双手伸直支撑地面，维持10秒，然后换边再做。

STEP 4

臀部向天，用双手撑起身体，左右脚交替提起脚踭再放回，做10秒。

除了饮食控制、运动拉伸双管齐下之外，很多下半身肥胖的小仙女们也会有水肿的问题，所以呢瘦姐姐还建议一周泡两三次澡或者足浴，这样可以促进下半身血液循环！

只要身材好，就算五官长得一般也会显得特别出众，瘦姐姐建议大家将上面的下半身塑形运动和下半身拉伸运动坚持练下去，下半身肥胖的问题都可以解决的！加油小仙女们！