• 1、一天中这两个时刻最易发胖！做好这套中医减肥操，肥肉“自动掉”
• 2、一天中有2个“发胖时刻”，再饿也要管住嘴！终于知道原因了！
• 3、一天中有2个“发胖时刻”，熬过去体重会“蹭蹭”下降！

一天中这两个时刻最易发胖！做好这套中医减肥操，肥肉“自动掉”

想要管理体重的人，常常会纠结于这个能不能吃？那个是否要忌口？把自己搞得非常累。

事实上，我们一天24小时里有2个“发胖时刻”，如果能把握好，控制体重就非常容易出效果！

影响体重的两个时间段——

10:00～11:00

16:00～17:00

这两个时间段并不是我们的正餐时间。

所谓的“发胖时刻”也并不是在时间点吃东西就一定会发胖。

而是这个时间点更容易产生饥饿感，更容易让进食“失控”，在三餐之外额外摄入更多热量，从而导致体重飙升！

如何安全渡过“发胖时刻”？01正餐吃点肉

很多减肥的人最忌惮吃肉，认为肉是肥胖之源，其实这是错误的。

肉是蛋白质的来源，同时适量的肥肉还能增加饱腹感，还能让我们运动得更起劲。

每天只吃青菜的人，更容易饥饿，每天忍饥挨饿地减肥，更容易半途而废。

但要记住，吃肉不能放肆吃，少吃红肉，多吃白肉，每天一两即可。

02早餐必须吃

早饭是两餐之间空腹时间最长的，如果不吃早餐，晚餐再吃得少，相当于一天只有中餐，在低血糖的影响下，我们会摄入更多的食物。

而且，不吃早餐，身体会相应地提高吸收率，所以很多人会发现虽然早餐不吃、晚餐少吃，但依然减得很慢。

最佳的办法是早餐吃饱、中餐吃好、晚餐少吃，这样才能更快、更稳地瘦下来。

03不要“迷信”低热量食物

饿了就大吃低热量食物？错！

现实中，一点儿肉都不吃甚至任何甜食都不吃但还肥胖的也大有人在。

所以，肥胖的根源，还是“好吃”和“懒做”。

任何食物只要能产能，吃多了同样会肥胖，就如同牛吃草、兔子吃菜一样。

其实，高热量食物少吃一些，也有可能一点儿肉不长。所以，减肥关键还是要掌握好方法。

04加餐也要慢慢嚼

一顿饭吃多少，不仅取决于我们的胃能装多少，还取决于我们的大脑想让它吃多少，因为饥饿和撑的感觉都来源于大脑。

所以，吃得快的人一般比嚼得慢的人吃得更多。

不要认为嚼得慢会吸收更多，即便囫囵吞枣，也照样会胖起来。

从开始进食到有饱腹感，一般需要20分钟左右。

当时间固定，速率越快，总量自然也就越大。

学一套中医减肥操

很多人认为减肥运动就要激烈、流汗，事实上中国传统保健运动，让你在缓缓运动中，就能把“肥肉”甩掉！老少皆宜！

这套包含了中医精髓的减肥操，跟着广州中医药大学第一附属医院皮肤科主任中医师 李东海一起动起来！

远离让你悄悄发胖的6个习惯

生活有一些常见习惯在“偷偷”让你发胖，一定要谨慎——

吃饭狼吞虎咽——一不小心就吃多了，但七分饱更有助于减肥。

三餐总不规律——容易产生饥饿感，导致暴饮暴食。

把水果当饭吃——损伤脾胃功能、降低代谢功能。

经常熬夜晚睡——睡眠不足的人更容易胖肚子。

习惯开灯睡觉——睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。

长期压力过大——压力过大时更容易产生饥饿感，增加高糖等食物的摄入。

两款减肥茶喝起来！

实胖——陈皮山楂茶

适宜人群：大吃大喝导致的肥胖人群。

做法：陈皮10克，山楂10克。陈皮和山楂都是药食两用之品，可每日代茶饮，连吃一个月看效果。

肥人多痰，陈皮是专门化痰的；山楂可以把身体里储存的痰脂化掉，痰脂化掉之后，肚子就会变小了。

虚胖——健脾瘦身汤

适宜人群：表现为气喘吁吁、囊囊肚腩，手脚发胀或水肿，以女性为多见。

做法：取生薏米30克、茯苓9克、怀山药15克。上三味可每日煮粥，每日一次，吃半年以上。或者把上三味打成超细粉，每天开水冲服。腰酸软、性欲低下者加枸杞子15克。

薏苡仁可以健脾补中，利水消肿；茯苓味淡，淡能渗湿，是重要的利湿药，湿去则体重自减。怀山药肺脾肾同补，可以提高身体代谢能力。

养生中国综合中国中医药报、健康中国、健康时报、人卫健康等。

一天中有2个“发胖时刻”，再饿也要管住嘴！终于知道原因了！

想要管理体重的人，常常会纠结于这个不能吃，那个也要忌口；早餐该如何选择？午餐又该如何搭配？这一餐热量是否超标？……每天因为吃把自己搞得非常累。

事实上，我们一天24小时里有2个“发胖时刻”。若能把握好这两个时段，控制体重就非常容易出效果！

健康时报图

一天中有2个“发胖时刻”

江西省南昌大学第二附属医院内分泌代谢科主任医师赖晓阳2024年10月在健康时报刊文指出，“发胖时刻”有2个时间段：

10:00～11:00

16:00～17:00

“发胖时刻”并不是因为某个固定时间点吃东西就一定会发胖，而是这个时间点更容易产生饥饿感。如果这个时段如果再吃很多东西，过一个多小时又该吃中午饭或晚饭了，饮食叠加就会引起热量超标，导致发胖。

赖晓阳医生推荐2个控制饥饿感的方法：

1. 每餐要保证一定量粗纤维，胃容易得到饱感；

2. 尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，“晚餐少吃”就比较容易做到了。

有这些习惯的人，

不知不觉在发胖

除了长期吃得过饱和缺乏运动，生活中还有这些常见习惯也在“偷偷”让你发胖。

1. 吃饭狼吞虎咽

吃饭太快不仅伤肠胃，还更容易胖。江苏省苏北人民医院营养科主任医师赵绮华曾在健康时报刊文指出，进食速度快，大多数情况下，食物没有得到充分的咀嚼，没有形成足够的食糜贴附于胃壁，所以虽然已经吃了较多食物，但仍有饥饿感。另一方面，咀嚼时间过短，迷走神经仍处于过度兴奋状态，食欲也会相对亢进。结果是进食速度快的人，在大脑饱食中枢发出停止信号时，已经吃了太多。

2. 三餐总不规律

很多人吃饭总是饥一顿饱一顿，三餐不规律，这都会对胃部产生一定的刺激，导致一系列的胃病问题，如慢性胃炎、胃溃疡、肠炎等。

首都医科大学宣武医院普通外科主任医师刘殿刚2022年在人民日报健康号刊文指出，饮食不规律带来的另一个后果，就是发胖！三餐不规律会引起很明显的饥饿感，再下次进食时就会食欲大大增加，很容易进食过多，吃更多高脂高盐的食物，还更容易吃夜宵，这样下去肥胖自然就找上你了。

3. 把水果当饭吃

刘殿刚医生表示，很多人喜欢把水果当饭吃，觉得吃再多的水果，都不害怕发胖。水果虽然能帮助人体摄入维生素及部分矿物质，但同样不宜多吃，尤其本身胃就不好的人。

比如柠檬、猕猴桃、山楂等果酸丰富的水果，会使胃酸分泌过多；枣这种难消化的，则会加重胃部病变；梨、山竹这种寒凉的水果，本身胃不好的人会损伤胃功能。

健康时报图

4. 经常熬夜晚睡

2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。其中，与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

5. 习惯开灯睡觉

2019年，有科学家对43722名女性进行了5.7年的随访发现，睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。

6. 长期压力过大

人们常说“过劳肥”，北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌2024年在医院微信公号刊文解释，压力过大，会导致肾上腺皮质激素分泌升高，而这个激素会导致血糖升高，血糖的升高会刺激胰岛素分泌，导致人体产生饥饿感，增加高糖等食物的摄入。另一方面，压力过大，人们往往没有心思去挑选适宜的食物，同时也不能规律运动，久而久之就会导致脂肪囤积和肥胖。

让你轻松控制好体重，记住6点

除了“管住嘴、迈开腿”，生活中还有很多简单的小习惯是有助于控制体重的，一定要持之以恒。

人民日报健康客户端图。王童童 张佩文/设计

1. 吃饭“八分饱”

肥胖就是从每天多吃几口来的。在运动量不变的前提下，每天多吃一口饭，或半个饺子，或一小把坚果，一年体重可增得不少。

八分饱，就是感觉可以吃也可以不吃的状态，如果不吃也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了，这种状态比较好。

2. 吃饭细嚼慢咽

吃饭细嚼慢咽，缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。

3. 用小号的餐具

餐具习惯用小号的，有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了，也就不容易吃多。

4. 先喝汤后吃菜

饭前先喝汤后吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。但要注意避免油炸等烹调方式。

5. 喝够足量的水

水是参与我们人体代谢重要的一部分，每天保证足量的饮水有助于提高新陈代谢。养成每天多喝水的习惯，建议每天保证6～8杯水（约1500毫升～2000毫升），如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水或者牛奶，健康又养生。

健康时报图

6. 走路挺腰收腹

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势会使肚子上的肉越积越多。日常保持挺腰收腹的姿势，走路时要抬头挺胸，有助于保持体态。

本文综合自：

①2024-10-18健康时报《一天中有两个“发胖时刻”》

②2018-04-20健康时报《吃得快，更容易饿》

③2022-10-12人民日报健康号“宣武医院普外科刘殿刚”《这些你天天做的事，不仅伤了你的胃，而且还会让你变胖！》

④Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.

⑤Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019

⑥2024-03-04北京大学人民医院《【“人民”攻略】热辣滚烫，从轻出发， “人民”专家答疑解惑｜世界肥胖日》

来源：健康时报

一天中有2个“发胖时刻”，熬过去体重会“蹭蹭”下降！

世卫组织曾发出警告，指出超重和肥胖是全球引起死亡第五大风险，全球每年“胖死”的人至少有280万。

但管理体重又总是很艰难，常常会纠结于这个不能吃，那个也要忌口，吃得非常累。

有没有容易做到的办法呢？

事实上，我们一天24小时里有2个“发胖时刻”。若能把握好这两个时段，控制体重就非常容易出效果！

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一天中有2个“发胖时刻”，

再饿也要管住嘴！

“发胖时刻”有2个时间段：10:00～11:00和16:00～17:00。

“发胖时刻”并不是因为某个固定时间点吃东西就一定会发胖，而是这个时间点更容易产生饥饿感。

如果这个时段如果再吃很多东西，过一个多小时又该吃中午饭或晚饭了，饮食叠加就会引起热量超标，导致发胖。

因此，我们要格外注意这2个时间段，不要额外进食。

那如果管不住嘴怎么办呢？不妨试试这5个控制食欲的小妙招吧！

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5个管住嘴的小窍门，

轻松帮你控制食欲！

1喝足够的水

我们很多时候分不清是饿了还是渴了，特别想吃东西的时候先喝一杯水，通常能缓解饿的感觉。每天坚持喝足够的水，能帮助我们控制食欲。

饭前半小时内喝一些水，或者吃饭前喝点汤，都可以增加饭后的饱腹感。

2保证睡眠

如果睡眠不足，会让我们的食欲更旺盛。

一项包含了11项研究，172名样本的Meta分析显示，相比每天睡7-12个小时的人，每天睡3.5-5.5小时的人，平均每天会多吃385kcal的东西，几乎相当于多吃一顿饭了。

3远离有浓烈气味的食物

在明明并不饿的情况下，往往闻到美食的气味会一秒破功。所以非正餐时间要远离那些香味浓烈的东西，也建议大家别在办公室吃炸鸡、方便面之类的影响其他人~

4打断情绪进食冲动

还有一种饿是心理饿。明明刚吃完饭，我们也知道自己肚子是满的，但就是想吃点什么，来对抗负面情绪、缓解无聊感，或者逃避困难。

当这种情况出现时，可以立马用一些其他方法来转移注意力。

比如站起来走走，看看窗外的风景，去外面散一会步，听音乐，唱歌，泡杯茶，收拾打扫一下周围的环境，和朋友聊一会天，浇花，运动一下等等。

5身边只放低热量零食

如果实在忍不住了，就保证身边只有低热量的零食吧~

千万不要在身边放饼干、薯片、蛋糕、巧克力威化饼这些的热量密度非常高的东西，囤一点低热量的，例如0卡果冻，缓解嘴闲的感觉，是可以的。

注意，无添加的冻干水果和原味坚果虽然算是比较健康的零食，但热量并不低，吃的时候也要节制一些。

（北京卫视我是大医生官微）