• 1、到底多胖才叫胖？怎样减肥更科学？
• 2、你是如何区分胖和壮的？
• 3、科普 | 到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？

到底多胖才叫胖？怎样减肥更科学？

岳阳晚报全媒体 记者 罗凯

日前，国家卫生健康委发布新版《体重管理指导原则（2024年版）》（以下简称《指导原则》），从肥胖的界定标准、肥胖的干预和治疗等方面，为普通公众和专业医生提供指导，以进一步落实《“体重管理年”活动实施方案》，倡导文明健康生活方式。

《指导原则》指出，随着经济的快速发展和人民生活方式的显著改变，我国居民健康状况总体改善的同时，超重肥胖问题日益突出，已成为影响国民健康的重要公共卫生问题。有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

超重肥胖受多种因素影响，包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。同时还是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。

什么样的胖才是真的超重肥胖？体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）2。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。

《指导原则》指出，所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。

生活方式干预主要包括减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等。比如一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。推荐长时间中低强度有氧运动，包括步行、慢跑、游泳、骑自行车等，通常需要每日进行一次或两次运动，持续时间从30分钟开始，逐渐增加至60到120分钟。

建议超重肥胖的成年人按照减重目标时间来制定减重计划，在减重初期加强生活方式现场指导，并进行长期随访，维持体重管理效果。

对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0kg/㎡≤BMI<32.5kg/㎡），建议初始时设立每周减轻体重约0.5—1kg的目标，每月减轻2—4kg，6个月内减轻当前体重的5%—15%并维持；对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/㎡），建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。

如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预，如药物或手术治疗。

吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。

其中，自我监测是体重管理与维持的重要步骤之一。定期定时称重，跟踪体重变化。记录每日的饮食和身体活动，及时发现问题并调整。

合理膳食是维持健康体重的基础，应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。

同时要坚持适量运动。遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，并达到相关人群的身体活动推荐量。每周至少150分钟中等强度有氧运动及2—3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。

《指导原则》中特殊人群涵盖学龄前儿童（5岁及以内），学龄儿童（6—17岁），孕前、孕期及产后女性体重管理，老年人群，职业人群以及体重过低人群等。

其中，学龄儿童（6—17岁）建议定期监测身高、体重、生长曲线，在不影响学龄儿童正常发育的前提下，超重肥胖儿童应限制总能量摄入，消瘦儿童需要排除疾病，保证营养摄入充足。

1.膳食管理。合理选择食物，保证儿童青少年生长发育的基本需要及膳食营养平衡。

要调整饮食结构。控制脂肪的过量摄入，减少饱和脂肪酸并避免反式脂肪酸的摄入，保证优质蛋白。

养成良好饮食习惯和饮食行为。规律三餐摄入，科学合理加餐，限制甜食、零食及含糖饮料。食不过量，专注进食，进食速度不宜过快。

合理减重。不建议节食减重和快速减重。

2.身体活动。建议校内和校外每日至少累计达到60分钟中等至较高强度的运动。

3.减少久坐，每日使用电子产品时间限制在2小时内。

4.睡眠管理及心理支持。确保早睡，避免睡前使用电子产品。建议6—12岁每日睡眠时间9—12小时；13—17岁青少年每日睡眠保持8—10小时。

你是如何区分胖和壮的？

我们可以从体型、体重、生活表现等三种情况来区分胖和壮。

体型胖：可以从肚子、腿、脸三个部位的脂肪来看，脂肪多可能会产生赘肉，一般赘肉多的我能称为胖。

体型壮：可以从身材上的各个部位的肌肉线条看，肌肉越饱满，身体线条越明显，给人一种很结实的感觉。

体重胖：人体每个阶段的胖瘦都是有一定标准，体重一般超过正常范围值的，主要是由脂肪过多导致的。

体重壮：壮实人的体重一般也高，但他主要是肌肉的重量，并非是脂肪。

生活表现：人体胖和壮在生活表现中会更明显，虚胖的人体能差，运动时的灵活性稍迟钝，耐力差。而壮的人可能更喜欢运动，灵活性强，身体韧性好，耐力及爆发力也都很强。

另外肥胖的人很容易患上高血压及其他疾病，建议大家多锻炼身体，有健康的身体才能保障我们积极的投入生活，追逐梦想。

科普 | 到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？

日前，国家卫生健康委面向公众发布了新版《体重管理指导原则（2024年版）》，从肥胖的界定标准、肥胖的干预和治疗等方面为普通公众和专业医生提供指导。到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？往下看，一同了解↓↓

超重肥胖的判定标准是什么？

超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。据统计，在我国成年人中，超重或者肥胖人群占50.7%，达5.56亿人；血脂异常人群占35.6%，达3.9亿人。新版《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

造成超重和肥胖的原因既有原发性的，也有继发性的。遗传可能会导致肥胖，此外，膳食热量摄入过多、运动不足、压力过大、睡眠不足等都是造成肥胖的原因。甲状腺功能减退、库欣综合征以及多囊卵巢综合征等特殊原因也会导致肥胖，这些情况都需要寻求医生的专业意见来判断。

什么样的胖才是真的超重、肥胖？我们可以通过体重指数（BMI）来自我测量，这是目前医学界普遍使用的体型判断指标，由此判定自己的体重是否健康，是否需要进行减肥。BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，老年人体重正常的BMI判断界值与中青年人不同，BMI在20.0至26.9为宜。一般来说，BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

图源：央视新闻公众号

“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”

真的管用吗？

各种减肥方法层出不穷，但有很多其实都是误区！目前，大家公认减肥的办法是“管住嘴”。“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”等减肥方式真的管用吗？运动量越大减得越多？健康减肥究竟应该怎么做？快拿小本本记下来↓↓

1 “轻断食”减肥法到底科不科学？

从医学上说，营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等方式。其中，就有轻断食的“选项”。轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不科学的。需要用科学适度的节食方法，在保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入即可。此外，新的研究表明长期摄入全脂牛奶对体重血脂无显著影响。

图源：央视网公众号

2 “管住嘴”不是“关住嘴”！不吃晚餐不会瘦

不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物热量会自动转化为脂肪，体重反而增加了。一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。

3 “断碳水”减肥法就是不吃主食？

这里说的碳水，实际指的是碳水化合物。大家可能通常认为碳水化合物主要集中在主食里面，但事实上，包括一些水果、蔬菜、肉类、蛋类等在内的食材当中，也含有碳水化合物。

“断碳水”的方法减肥虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来一些副作用。不科学的断碳水会对身体造成伤害。比如，脑细胞主要靠葡萄糖供能，如果长期断碳水，大脑细胞葡萄糖供给不足，有可能导致记忆力下降。

图源：央视新闻公众号

健康减肥，不是少吃主食，而是少吃“精致”的碳水化合物和添加糖。

4 运动量越大减得越多？

人体是一个能量的平衡体，单纯地增加运动量，如果不控制每天热卡摄入总量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢的粗壮。饮食能够达到营养平衡，又确实比身体最低需要量稍微低一点，实现能量负平衡，这才叫科学减重。

运动减肥要结合自身特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。短时间的运动出汗也无法真正分解脂肪，超过半小时的有氧运动才有效。

• 步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。

• 爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。

• 体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数抗阻运动来增强肌肉力量。

• 打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，则适合大部分人群。

吃减肥药，躺着就能瘦下来？

目前，我国只有5种药物（奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽）获得国家药监局批准，用于成年原发性肥胖症患者减重治疗，并非适合所有人群。很多网络上销售的减肥“神药”，添加违禁成分“西布曲明”，还有国家管制类的“咖啡因”“芬特明”等，这些药物可能有毒又有害。

使用药物减肥有相应标准。BMI指数大于28而且经过3~6个月的生活方式干预仍不能减重5%，或BMI指数大于24且合并高血压、高血糖症、高脂血症、代谢功能障碍相关性脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等并发症的成人患者，才可以考虑在综合生活方式干预的基础上加用药物治疗。

此外，使用药物减肥还存在不同程度的副作用。比如早期使用时会出现胃肠道的不适，主要表现为恶心、呕吐、腹泻、厌食，还有一些比较少见的副作用。目前市面上大多数所谓减肥产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，使肠道内容物快速排到体外，长期使用会对身体带来严重伤害，适得其反。

减肥时身体其实很自私！

如何科学阻止体重反弹？

储存脂肪是人类的进化优势，而减肥就是和自己的优势做斗争。如果仅凭药物来控制体重，停药后体重就会快速反弹。事实上，“胖过”的脂肪细胞对糖和脂肪有更多渴望，一旦接触高脂肪食物就可能快速反弹。节食等对于体重的干预，都会导致激素水平发生变化。其中，瘦素水平下降会增加食欲，降低基础代谢率；生长素水平则会上升，刺激饥饿感。因此，一旦人体发觉体重明显下降，马上刺激食欲来提醒自己多摄入食物以维持原来的体重。

图源：央视频公众号

减肥的最终目的是健康，我们需要科学地阻止体重反弹。控制减肥速度、食用有一定量蛋白质的优质早餐、每天称体重、注意衣服的松紧、通过运动让能量“收支平衡”、尽量少吃易于消化的加工食品，都有助于保持体重。减肥并没有捷径而言，需要长期坚持，无法一蹴而就。减少脂肪和热量摄入，同时进行运动，才是最佳减肥方法。

来源：综合整理自央视新闻、央视网、央视频、生命时报公众号和《科技日报》