• 1、跑步瘦不下来？小心是“少肌型肥胖”..
• 2、少肌型肥胖是跑步瘦不下来的原因？
• 3、节食不运动 小心得肌少型肥胖

跑步瘦不下来？小心是“少肌型肥胖”..

什么是“少肌型肥胖”？

简单来说就是体内“肥油多，肌肉少”，根据日本的研究，人到了30岁左右，体内的肌肉开始因老化而减少，随著肌肉的减少，基础代谢率也会跟著下降，除了导致肥胖，也容易引起糖尿病、心肌梗塞和脑中风等疾病。“少肌型肥胖”并非单从外表的胖瘦、体重或BMI数值就能看出，得透过能分析体内肌肉及脂肪佔比的机器，才较容易发现，所以若你还只是在体重计上的数字斤斤计较是没有任何意义的。

这是两位体重、腿围、年龄均相同的男性大腿剖面图，左边是少肌型肥胖者，右边属于正常者。

饮食控制＋有氧运动＋肌力训练，瘦得更健康！

有些人可能会这么想：我都有定期在慢跑，少肌型肥胖应该与我无关吧！事实上这可不一定，慢跑、骑脚踏车、爬山、健走等有氧运动虽然能够减脂，但却无法有效增加肌肉量！

不管是单靠饮食控制，或是以饮食控制搭配有氧运动来瘦身，这两种减重方式虽然都能成功减重，但同时也会使肌肉量减少，连带导致基础代谢率也下降，因此身体的状态反而成了我们常说的易胖体质，复胖也更为容易。

慢跑、骑脚踏车、爬山、健走等有氧运动虽然能够减脂，但却无法有效增加肌肉量！

所以若想瘦得健康，最好能适度加入肌力训练，让体内的肌肉组织维持在一定的比例，饮食方面也要尽量均衡，并适度补充生成肌肉时所需的蛋白质，如此才能避免少肌型肥胖缠身！

你不一定要练成肌肉猛男，但维持住体内的肌肉组织佔比会更健康。

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少肌型肥胖是跑步瘦不下来的原因？

小长假大家吃好玩好，身体脂肪也长得很“好”，所以现在到了拿起哑铃，迈开脚步，冲进健身房的时候了。今天我们告诉你十条健身锦囊，让你身上的赘肉来得容易去得也轻鬆，下面先从计划开始。

计划先行

制定一个可行的健身计划，让它帮助你在7天的长假裡保持身体能量，减轻平时因为工作繁忙而带来的一些亚健康状态。把计划表贴在醒目的地方，随时监督自己的行动。把健身时间画在自己的时间表上，并按时去，就如同对待一个很重要的约会一样。

适量而行

如果你很久没运动了，刚开始假期健身计划时，一定要充分热身，防止运动伤害的发生。不要超过自己的健身计划过度锻炼，那样会因为热量过多的消耗导致暴饮暴食，结果并不能达到一个好的健身锻炼效果。

步行健身

网上购物虽然很方便快捷，但是却减少了锻炼的机会。还是辛苦一下自己，亲自去商店选购吧，这也是锻炼的一种方式。当你去商场购物前，或者之后，多花上15分鐘的时间快步走。这样做能让你燃烧更多的热量，也能让人精力更充沛。步行运动非常适合长期伏案的人士，步行时平稳而有节律地加快、加深唿吸，既满足了肌肉运动时对氧的需要，又能锻炼和提高唿吸系统机能。同时，膈肌活动的幅度增加，可增加消化腺的功能，腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

饮食注意

如果你喜欢自己烘培和烹饪食物，记得减少一半的量。尽量选择低脂肪、低热量的食物。也要减少酱料的使用。注意饮食规律，不要飢一顿饱一顿的。去吃自助餐的时候，不妨拿个小一点的盘子，这样能提醒自己是不吃得过多，就不会吃得过饱了。尽量减慢进餐的速度，也会带来饱腹感减少食量。吃饭之前先喝一杯水，另外先吃些沙拉、蔬菜，再正式进食主餐。吃粗纤维的食物能让你有饱腹感。

应对聚会

如果你去参加朋友的聚会，一定不要从头吃到尾，而且也不要因为过多品尝新鲜的食物而吃过了量。你给自己一个过节的借口而吃得太多，那等于你之前一个星期的锻炼都白费了。不妨在参加聚会前先来点小茶点，这样就不会因为肚子饿，而被美食诱惑了。尽量选择一些健康食品，如蔬菜、水果、瘦肉等。

放慢自己的节奏

平时的生活紧张忙碌，就利用假日好好照顾一下自己。太多的活动隻会增加自己的困扰，不如就去健身房或在家裡进行一些简单的运动。与你的家人和朋友一起来进行你的假日健身计划。这样就不会强迫你进食过多的高热量食物、酒精和饮料了。而且互相监督，能提高健身计划的实施效果。

健身饮食

锻炼前1－2小时适量进餐，建议分成小份吃，半个苹果、1勺花生酱、半杯果汁。不要在运动过程中吃东西。这时候你的身体并没意识到是不是真的飢饿，运动以后休息片刻再吃东西。如果你锻炼的时间超过90分鐘，那么最好为自己准备运动饮料。运动型饮料含有碳水化合物、糖类和水分，可以在最短的时间内补充体液和水，迅速补充体力，精力充沛，自然神採飞扬。

小心运动疲劳

如果你刚刚完成自己的运动计划而急于跳下跑步机坐下休息的话，你的体内会积聚更多的肌酸，从而让你感到酸痛。高强度、大运动量过后最好能让自己做些整理运动，让自己在运动中慢慢冷静下来，然后再坐下休息。如果你感到自己已经精疲力竭，那么就更需要多做5到10分鐘的慢步让自己恢復。这样，你接下来的几天就不会承受酸痛的困扰。

放弃汽车

改为步行，或者单车。尽情地到公园和户外享受大自然的美好。在天然环境下锻炼，轻鬆快乐，效果不一定比健身房差。有氧骑车法，以中速骑车，一般要连续骑行30分鐘左右，同时要注意加深唿吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有效。

每天10分鐘

如果你实在没时间进行长时间的锻炼，那就抽出10分鐘。如果你开始了10分鐘的锻炼，也许你会进行更长的时间。即使你隻进行了10分鐘，那也比没锻炼强。

在家健身

也许你会说你不喜欢跑那么远去健身房，开车、堵车、停车、换衣服、等器械、洗澡，再开车回家，很麻烦。没关系，你可以在家锻炼，一些家用的健身器械小巧、安装方便，价钱也不贵，为什么不试一试?

不要小看酒精饮料

一般一杯酒精饮料含有150－200卡的热量。如果你喝上2－3杯，那就等于吃了一顿大餐了。如果一定要喝，那不妨对上一些苏打水，这能减少一半的卡路裡摄入量。

常备健康小食品

出外旅游和逛街时，不妨带上一些健康食品，这样不会因为飢肠辘辘而被商场裡的美食快餐而吸引。如果你要在假期加班的话。在抽屉裡放一些健康小食品，比如水果、干果，不要让自己因为加班时间太久而暴饮暴食。

培养运动习惯

健身是一个长期的计划，利用假期培养运动习惯。健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3至5次。利用假期的时间，通过选择自己喜欢的运动方式来培养运动习惯。制定一个计划，把良好的健身和饮食计划带入平时的生活中，让自己的生活良性循环。

节食不运动 小心得肌少型肥胖

可怕的肌少型肥胖

节食不运动 小心得肌少型肥胖

肌少型肥胖成因：30岁左右人体开始老化，肌肉量开始减少，基础代谢下降。特别是以下两点：

1.节食＋不运动！！

2.节食＋有氧运动！！

危害：光靠量体重也无法知道的事！！导致很多人自以为体重正常就安心了，结果不知道自己是身材与健康的高危险群。中年容易成为代谢症候群，随便吃一点就容易胖，型成易胖体质！容易引发糖尿病、心肌梗塞、脑中风，罹患高血压的风险比普通肥胖者更高。60岁左右肌耐力下降，易跌倒进而骨折。

改善方法：只靠有氧运动对肌肉量变化无太大帮助。 "肌肉是最好的器官" 根据数据显示即使80岁，接受训练肌肉还是会确实成长；因此几岁训练肌肉都来的及！ 饮食控制 有氧运动 "重量训练"三位一体才能有效控制体重并且维持肌肉量，是最有效减肥的不二法门。

老年人易得肌少型肥胖

体重从年轻到老都维持不变，不见得不是胖！医师表示，老年人肌肉量流失，取而代之的是脂肪，身上「肥油多、瘦肉少」，就是「肌少型肥胖」，不仅肌肉力量不足容易跌倒、骨折，罹患糖尿病的机率较一般肥胖者较高。

随著老化过程，人体的肌肉量会渐渐流失，到了60岁以后流失更快，如果加上懒得动、活动量减低，更会加速肌肉量的减少。台大医院老年医学部主任詹鼎正说，肌少症会增加老人跌倒、骨折、失能，最后入住护理之家的机率，使得肌少症渐渐成为受到重视的老年病症候群。

相较于有些体型瘦弱、四肢纤细的老人，很容易被注意可能有肌少症，但有些老年人从年轻到老，体重、体型变化不大，属于「肌少型肥胖」，很容易被忽略。

有些人自豪从年轻到老体重都一样，但同样是70公斤，年轻时和老年时身体的组成比例却大不相同，20岁男性的体脂肪率约14%，但70岁的男性体脂肪率却可能增加到26%，相差将近一倍。

因此，光是看体重、计算BMI来观察老年人的肥胖程度，很容易失淮，测量腰围是否过粗，反而更能看出老年人是否有脂肪堆积的问题。另外，也可以测量体脂肪率，了解肌肉量。

肌少症不仅是跌倒等意外的危险因数，有研究指出，老年人肌少型肥胖比单纯肥胖者，有较高的机率罹患糖尿病、高血压等疾病。

要减少身上脂肪堆积、改变身体肌肉组成比例，就需要健康减重。黄国晋建议，老年人每周至少要从事两次的快走等有氧运动，再搭配健身教练指导大腿、小腿、手臂的肌力训练，例如举哑铃就是不错的项目。

同时，有些老年人怕胆固醇过高不敢吃肉，老年人应适量补充肌肉生成所需的蛋白质，例如豆浆、豆腐等豆制品，都是肉类之外优质的蛋白质来源。

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