• 1、一天中易发胖的4个时刻，熬过去就能瘦
• 2、一天中有2个“发胖时刻”，再饿也要管住嘴！
• 3、肥胖人群，每天这个时间运动，最健康！

一天中易发胖的4个时刻，熬过去就能瘦

夏天一到，又有不少人开始突击减肥了。但减过肥的朋友都懂，让体重掉一斤都很难。

减重医生表示，其实发胖是有时间的，熬过一天4个容易发胖的时段，瘦下来就容易多了。

《生命时报》综合多位专家观点，帮你找到适合自己的减肥方法。

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、减重医生贾凯表示，只要熬过这4个容易发胖的时间，减肥可能已经成功了一半。

1早晨9点

这个时间是新陈代谢最旺盛的时候，建议早晨9点之前吃完早餐。此外，早饭必须要有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，让一天中不断有能量供应。

2下午4点

吃水果时间尽量选择上午，或下午两餐之间，下午4点以后不要再吃水果。水果里的糖分比较高，如果太晚吃特别容易长胖。

3晚上7点

建议晚餐最好在晚上7点前吃完。不要吃太饱，以七分饱为宜。具体感觉是，胃里还没有觉得胀起来，但食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但把食物拿走也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。

4睡前3小时

建议睡前3小时尽量不吃碳水。如果晚上睡得晚可能饿，推荐喝一杯豆浆/酸奶/牛奶，这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。

难以忍受饥饿感是导致减肥失败的最主要原因。美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模推荐几个控制饥饿的方法：

1.每餐要保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱感；

2.吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食；

3.少吃加工食品，它们多数含导致肥胖的过量糖、油、色素等；

4.尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，“晚吃少”就比较容易做到了。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室团队表示，减重者大致有两种类型：快速减体重和控体重，即通过较长时间实现体重降低或使体重保持在理想水平。

建议快速减重者一次减重不超过2千克，每周减体重幅度不超过自身体重的4%；长期控体重者每周减重幅度在2%~4%。

下面针对不同需求推荐膳食营养方案：

快速减重

每日热量摄入减少到正常需要量的1/2左右，即每天摄入热量最好为1000~1500千卡，但不得少于900千卡的生理安全热量摄入值。

“低糖 高蛋白饮食”是快速控体重常用的饮食方案，其中热量的25%~30%或更多来自蛋白质。

如果一次摄入热量过多，进餐间隔时间变长，饥饿感越强，越不容易控制。少食多餐可改善血糖水平和胰岛素调节能力，从而增强对食欲的控制能力。

长期控体重

适度能量限制和低能量密度膳食，适合长期控体重者。适度能量限制并不是预先界定一个能量摄入水平，而是通过饮食、运动或二者相结合，使每天能量产生600千卡左右的负平衡。饮食方面以每日少摄入50~125千卡的标准，确定一日三餐的供能量，这样每月可减重0.5~1千克。

低热量密度食物通常含水量高、脂肪低、纤维素含量高，比如叶菜类、多数水果、海带、紫菜和魔芋等。蛋白质供能比可相应提高（可占总热量的20%左右），保持水的正常摄入。

提醒：减重期不要过于饥饿（每天摄入热量低于200千卡）；不偏食，如只吃蔬菜水果、不吃肉和主食；要吃晚饭，否则一旦恢复正常饮食会快速反弹。

朱为模表示，根据对减肥成功人士的调查，研究人员发现他们的成功与每天做三件事有关：

每天吃早饭

这一建议与中国养生提倡的“早吃好，中吃饱，晚吃少”不谋而合。早饭一定要保证蛋白质的摄入，让一天精神抖擞，自然愿意动动身体，一天积累下来的能量消耗也不知不觉增多了。

每天称体重

人类进化过程中高体重和脂肪是个好东西，一旦在身体内存储一段时间，就会成为“正常”标准，再减就很难。专家把这个现象称为“Set Point”——“只进不出点”。但它对体重的记忆需要时间，所以要随时观察体重的变化，若因大吃或懒于运动导致的体重增加，可立即通过饮食、运动控制，将脂肪消灭在萌芽中。

有研究发现，同为准备减肥的人，每天称体重者一年能减掉体重的3%，不常称体重者则几乎没有变化。该研究还发现，每天称体重的人，一年后仍能保持减下来的体重。

每天运动一小时

光靠控制饮食，饥饿感强烈，进行减肥太痛苦，也不容易坚持，因此结合运动非常重要。另外，科学研究发现，早上锻炼对减肥更有效。如果早上做45分钟中高强度运动，可帮助身体在一天里多消耗190千卡。▲

本期编辑：邓玉

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一天中有2个“发胖时刻”，再饿也要管住嘴！

想要管理体重的人，常常会纠结于这个不能吃，那个也要忌口；早餐该如何选择？午餐又该如何搭配？这一餐热量是否超标？……每天因为吃把自己搞得非常累。

事实上，我们一天24小时里有2个“发胖时刻”。若能把握好这两个时段，控制体重就非常容易出效果！

一天中有２个“发胖时刻”

江西省南昌大学第二附属医院内分泌代谢科主任医师赖晓阳2024年10月在健康时报刊文指出，“发胖时刻”有2个时间段：

10:00～11:00

16:00～17:00

“发胖时刻”并不是因为某个固定时间点吃东西就一定会发胖，而是这个时间点更容易产生饥饿感。如果这个时段如果再吃很多东西，过一个多小时又该吃中午饭或晚饭了，饮食叠加就会引起热量超标，导致发胖。

赖晓阳医生推荐2个控制饥饿感的方法：

1. 每餐要保证一定量粗纤维，胃容易得到饱感；

2. 尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，“晚餐少吃”就比较容易做到了。

有这些习惯的人

不知不觉在发胖

除了长期吃得过饱和缺乏运动，生活中还有这些常见习惯也在“偷偷”让你发胖。

1. 吃饭狼吞虎咽

吃饭太快不仅伤肠胃，还更容易胖。江苏省苏北人民医院营养科主任医师赵绮华曾在健康时报刊文指出，进食速度快，大多数情况下，食物没有得到充分的咀嚼，没有形成足够的食糜贴附于胃壁，所以虽然已经吃了较多食物，但仍有饥饿感。另一方面，咀嚼时间过短，迷走神经仍处于过度兴奋状态，食欲也会相对亢进。结果是进食速度快的人，在大脑饱食中枢发出停止信号时，已经吃了太多。

2. 三餐总不规律

很多人吃饭总是饥一顿饱一顿，三餐不规律，这都会对胃部产生一定的刺激，导致一系列的胃病问题，如慢性胃炎、胃溃疡、肠炎等。

首都医科大学宣武医院普通外科主任医师刘殿刚2022年在人民日报健康号刊文指出，饮食不规律带来的另一个后果，就是发胖！三餐不规律会引起很明显的饥饿感，再下次进食时就会食欲大大增加，很容易进食过多，吃更多高脂高盐的食物，还更容易吃夜宵，这样下去肥胖自然就找上你了。

3. 把水果当饭吃

刘殿刚医生表示，很多人喜欢把水果当饭吃，觉得吃再多的水果，都不害怕发胖。水果虽然能帮助人体摄入维生素及部分矿物质，但同样不宜多吃，尤其本身胃就不好的人。

比如柠檬、猕猴桃、山楂等果酸丰富的水果，会使胃酸分泌过多；枣这种难消化的，则会加重胃部病变；梨、山竹这种寒凉的水果，本身胃不好的人会损伤胃功能。

4. 经常熬夜晚睡

2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。其中，与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

5. 习惯开灯睡觉

2019年，有科学家对43722名女性进行了5.7年的随访发现，睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。

6. 长期压力过大

人们常说“过劳肥”，北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌2024年在医院微信公号刊文解释，压力过大，会导致肾上腺皮质激素分泌升高，而这个激素会导致血糖升高，血糖的升高会刺激胰岛素分泌，导致人体产生饥饿感，增加高糖等食物的摄入。另一方面，压力过大，人们往往没有心思去挑选适宜的食物，同时也不能规律运动，久而久之就会导致脂肪囤积和肥胖。

让你轻松控制好体重

记住６点

除了“管住嘴、迈开腿”，生活中还有很多简单的小习惯是有助于控制体重的，一定要持之以恒。

人民日报健康客户端图。王童童 张佩文/设计

1. 吃饭“八分饱”

肥胖就是从每天多吃几口来的。在运动量不变的前提下，每天多吃一口饭，或半个饺子，或一小把坚果，一年体重可增得不少。

八分饱，就是感觉可以吃也可以不吃的状态，如果不吃也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了，这种状态比较好。

2. 吃饭细嚼慢咽

吃饭细嚼慢咽，缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。

3. 用小号的餐具

餐具习惯用小号的，有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了，也就不容易吃多。

4. 先喝汤后吃菜

饭前先喝汤后吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。但要注意避免油炸等烹调方式。

5. 喝够足量的水

水是参与我们人体代谢重要的一部分，每天保证足量的饮水有助于提高新陈代谢。养成每天多喝水的习惯，建议每天保证6～8杯水（约1500毫升～2000毫升），如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水或者牛奶，健康又养生。

6. 走路挺腰收腹

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势会使肚子上的肉越积越多。日常保持挺腰收腹的姿势，走路时要抬头挺胸，有助于保持体态。

(来源:健康时报微信公号)

肥胖人群，每天这个时间运动，最健康！

编译：公子欣

胖纸们，同胞们！

咱们减肥减重离不开运动前提是要

你喜欢什么时间运动？

早上，下午，还是晚上？

澳大利亚悉尼大学的研究人员在近8年的时间里对3万人进行了跟踪调查，结果发现，晚上进行大部分体育锻炼对肥胖人群的健康益处最大。

研究人员利用可穿戴设备的数据将参与者的身体活动按早上、下午或晚上进行分类，发现在下午6点到午夜之间进行大部分中度到剧烈体育运动（MVPA，会让心跳加速、喘不过气来的运动）的人，过早死亡和死于心血管疾病的风险最低。

人们在晚上进行MVPA的频率，以3分钟或超过3分钟的短时间来衡量，似乎也比他们每天的体育活动总量更重要。这项研究于4月10日发表在《糖尿病护理》杂志上。

悉尼大学运动生理学讲师Angelo Sabag博士指出，由于一系列复杂的社会因素，大约2/3的澳大利亚人体重过重或肥胖，这使他们患心脏病、中风等主要心血管疾病和过早死亡的风险大大增加。“运动绝不是解决肥胖危机的唯一办法，但这项研究确实表明，

研究第一作者、悉尼大学Charles Perkins中心的国家心脏基金会博士后研究员Matthew Ahmadi博士也强调，研究人员专注于追踪持续3分钟或更长时间的有氧MVPA，因为之前的研究表明，与较短（非有氧）的运动相比，这种类型的运动与血糖控制和降低心血管疾病风险之间存在很强的联系。

Ahmadi博士说：“我们对跟踪的活动类型没有偏见，从快步走到爬楼梯都可以，也可以包括跑步、职业劳动甚至大力打扫房子等结构化运动。”

虽然是观察性的，但这项研究结果支持了作者最初的假设，即基于之前的研究，糖尿病或肥胖症患者在深夜已经出现葡萄糖不耐受，也许能够通过在晚上进行体育锻炼来抵消一些不耐受和相关并发症。

研究人员使用了英国生物样本库的数据，包括29836名40岁以上的肥胖成年人，其中2995名参与者被诊断患有2型糖尿病。根据参与者在研究开始的7天内每天24小时连续佩戴的手腕加速度计测量的有氧MVPA的大部分时间，参与者被分为早上，下午和晚上的MVPA。

然后，研究小组将健康数据联系起来，跟踪参与者7.9年的健康轨迹。在此期间，他们记录了1425例死亡，3980例心血管事件和2162例微血管功能障碍事件。

为了限制偏差，研究人员考虑了年龄、性别、吸烟、饮酒、水果和蔬菜的摄入量、久坐时间、总MVPA、教育、药物使用和睡眠时间等差异，还排除了先前患有心血管疾病和癌症的参与者。

Charles Perkins中心可穿戴设备研究中心主任、该论文资深作者Emmanuel Stamatakis教授表示，可穿戴设备领域研究的复杂性为最有益于健康的活动模式提供了巨大的见解。“对于这一领域的研究人员和从业人员来说，这真是一个激动人心的时刻，因为可穿戴设备捕获的数据使我们能够以非常高的分辨率检查身体活动模式，并准确地将发现转化为可以在医疗保健中发挥重要作用的建议。”研究人员指出，虽然需要做进一步的研究来确定因果关系，但这项研究表明，体育锻炼的时间可能是未来肥胖和2型糖尿病管理以及一般预防性保健建议的重要组成部分。数据图及参考来源：

https://diabetesjournals.org/care/article/doi/10.2337/dc23-2448/154403/Timing-of-Moderate-to-Vigorous-Physical-Activity

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