• 1、大腹便便很烦恼？想要“甩走”腹部脂肪，不妨多做这3个运动！
• 2、肚子赘肉太多？4个动作帮你应对腹部脂肪
• 3、面对顽固脂肪，尝试这种运动方式，也许能帮你消解烦恼

大腹便便很烦恼？想要“甩走”腹部脂肪，不妨多做这3个运动！

在现代社会，随着生活方式的改变，越来越多的人发现自己腹部的脂肪逐渐堆积，形成了“啤酒肚”或“大腹便便”。这不仅影响了外观，更可能带来一系列健康问题腹部肥胖，不仅仅是一个美观问题，更是潜在的健康隐患。

想象一下，你在聚会上，朋友们在讨论健身和饮食，而你却不得不忍受那种因腹部脂肪而产生的自卑感。你可能会感到呼吸不畅，走路时腹部的赘肉摇摇晃晃，甚至在坐下时，肚子像个气球一样鼓起这些都是腹部肥胖带来的直接后果。更严重的是，腹部脂肪的堆积可能导致代谢综合症、心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险增加。

那么，腹部肥胖是如何产生的呢？首先，不健康的饮食习惯是罪魁祸首。快餐、油炸食品、含糖饮料等高热量食物的摄入，往往让人不知不觉中摄入了过多的热量。其次，缺乏运动也是一个重要因素。现代人工作繁忙，久坐不动的生活方式使得身体的能量消耗大大减少，脂肪自然就会在腹部悄然堆积。此外，压力和睡眠不足也会影响体内激素的分泌，导致脂肪更容易在腹部积累。

预防腹部肥胖，首先要从饮食入手多吃新鲜的水果和蔬菜，减少高热量、高糖分食物的摄入，保持均衡的营养摄入。其次，增加日常活动量，无论是选择步行上班，还是利用午休时间进行简单的锻炼，都是不错的选择良好的作息习惯也不可忽视，保证充足的睡眠有助于身体的代谢和激素平衡。

当然，运动是“甩掉”腹部脂肪的最佳良方。很多人可能会想，运动太累，难以坚持。但其实，选择适合自己的运动方式，既能提高锻炼的乐趣，又能有效消耗热量。比如，有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，都是非常有效的选择。此外，力量训练也能帮助提高基础代谢率，增强肌肉量，从而更好地燃烧脂肪。

在前面的讨论中，我们提到了腹部肥胖的成因和预防措施，而现在我们将深入探讨如何有效“甩掉”腹部脂肪，特别是针对中老年群体的运动推荐和生活习惯调整运动不仅能帮助燃烧脂肪，还能增强心肺功能，改善整体健康状况

对于中老年朋友来说，选择适合自己的运动方式至关重要。推荐的三种运动包括：步行、游泳和太极。这些运动不仅对关节友好，还能有效提高身体的代谢率步行是一项简单易行的运动，适合任何年龄段的人群。每天坚持30分钟的快走，不仅可以消耗热量，还能增强心肺功能游泳则是一项全身性的运动，能够锻炼到各个肌肉群，同时水的浮力也能减少关节的压力，非常适合中老年人太极作为一种柔和的运动形式，不仅能提高身体的柔韧性和平衡能力，还能帮助缓解压力，促进身心健康。

了解了运动的重要性后，我们再来看看腹部肥胖的发病原理。腹部脂肪的堆积主要与能量摄入过多和消耗不足有关。随着年龄的增长，基础代谢率逐渐降低，身体对热量的需求减少，而如果饮食习惯没有相应调整，过剩的热量就会转化为脂肪，尤其是在腹部积聚此外，压力、睡眠不足和激素水平的变化也会影响脂肪的分布，导致腹部肥胖的加重

在治疗腹部肥胖时，除了运动，合理的饮食方案同样不可忽视。建议中老年朋友们采取低热量、高纤维的饮食结构多吃新鲜的水果和蔬菜，如苹果、胡萝卜和绿叶蔬菜，这些食物不仅营养丰富，还能增加饱腹感，减少热量摄入。同时，减少高糖、高脂肪食物的摄入，如甜点、油炸食品和含糖饮料，避免不必要的热量增加保持充足的水分摄入也是非常重要的，水不仅能帮助代谢，还能促进消化。

在日常生活中，预防腹部肥胖还需要注意一些生活习惯保持规律的作息时间，确保每天有足够的睡眠，能够帮助身体恢复和调节激素水平，减少脂肪的堆积。同时，管理压力也是关键，过大的心理压力会导致体内激素失衡，增加脂肪的积累。可以尝试一些放松的活动，如阅读、听音乐或与朋友聊天，来缓解压力。

最后，养成良好的饮食习惯也是预防腹部肥胖的重要一环定时定量进餐，避免暴饮暴食，能够帮助控制体重细嚼慢咽，让身体有足够的时间感知饱腹感，减少不必要的热量摄入。尽量选择低盐、低油的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，减少对身体的负担。

通过以上的运动、饮食和生活习惯的调整，中老年朋友们完全可以有效地“甩掉”腹部脂肪，重拾健康与活力。接下来，让我们一起迈出这一步，迎接更加健康的生活方式吧！

参考文献：
《中老年人健康指南》
《营养与健康》
《运动医学与康复》
《老年人饮食与营养》

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肚子赘肉太多？4个动作帮你应对腹部脂肪

今年4月是第36个爱国卫生月，活动主题为“健康城镇健康体重”。“‘大肚子’体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为中心性肥胖，也就是腹型肥胖。”天津医科大学第二医院康复医学科主任罗盛飞在接受人民网记者采访时表示，内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管疾病。肚子赘肉太多的人群患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险更高，脂肪肝、痛风等疾病的患病几率也会增加。

“人体腹部是最容易堆积脂肪的部位之一。”罗盛飞介绍，腹部肌肉属于平滑肌，抗拒脂肪的能力很弱；同时，腰腹部毛细血管丰富，加上运动少，容易造成脂肪堆积。

罗盛飞表示，若想有效减掉腹部赘肉，保持健康的生活方式很重要，如少油少盐少脂的饮食、规律的作息等。另外，局部减脂的方法并不存在，想减少腹部脂肪，长期坚持规律运动必不可少，如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动等。

罗盛飞为大家带来4个训练动作，帮你有效减掉腹部赘肉。

动作1：腹部微卷曲

平卧位，双膝弯曲90度，双手置于胸前；上半身抬起约20厘米，维持10秒，缓慢放下。10至15个为1组，每次做1组。

动作2：单腿屈曲

平卧位，双腿伸直，双手置于耳后；一侧下肢屈曲，对侧肘关节轻触膝盖，缓慢放下；换对侧做相同动作。30个为1组，每次做1组。

动作3：下腹肌训练

平卧位，双腿伸直；缓慢抬起双腿，并使其与地面形成80至90度夹角；两腿小幅度前后交替。10个为1组，每次做1组。

动作4：腰背肌训练

俯卧位，稍抬起躯干并向左侧旋转，右手轻触地面，回正，换对侧做相同动作。10个为1组，每次做1组。

“进行上述动作训练前最好做一下拉伸，如身体后肌群拉伸、臀中肌拉伸和髂腰肌拉伸等，以避免运动损伤。”罗盛飞提示。（闫妍）

来源： 人民网

面对顽固脂肪，尝试这种运动方式，也许能帮你消解烦恼

在减肥过程中，经常会感觉有些部位的脂肪，怎么努力都减不掉，比如说腹部脂肪。

和身体其他部位相比，腹部脂肪更多是由内脏脂肪构成，而内脏脂肪属于一种典型的顽固脂肪。

顽固脂肪为何难减？

顽固脂肪之所以顽固，从医学上可以解释：人体是通过一种叫做儿茶酚胺的化学物质，来达到分解脂肪的目的。当儿茶酚胺通过血液，与脂肪细胞中的受体结合后，就可以分解脂肪，释放能量。

而脂肪细胞中有两种受体，分别称为α受体和β受体。α受体是“坏”受体，与儿茶酚胺相结合，无法调动和分解脂肪细胞，而β受体与儿茶酚胺结合后，则可以促进燃烧脂肪，为人体提供能量。

这两种受体在人体不同部位的含量不同，其中，腹部、大腿和臀部，都含有更高比例的α受体。

另外，这些部分的血液流通量相对较少。而血流流通量越大，脂肪燃烧越快。因为血流流通量小，会造成儿茶酚胺等激素很难进入脂肪细胞，使得这些部位的脂肪代谢更为困难。

既然如此，那是不是对顽固脂肪就毫无办法了呢？并非如此，除了科学的饮食和运动方案，还可以采取一些其他的应对策略来突破瓶颈，比如进行空腹有氧运动。

什么是空腹有氧运动？

顾名思义，空腹有氧运动，就是人体在空腹状态下进行的有氧运动。

根据人体对食物的消化进程，可以简单地把一天中的各个时段，分为进食状态和空腹状态。其中进食状态指人体正在消化、吸收食物的时间段；空腹状态指人体完成消化、吸收食物后的时间段。

除了早午餐、午餐和晚餐之间短暂的空腹期之外，早起之后，在早餐之前这段时间，通常被认为是比较理想的空腹有氧运动时间段。

空腹有氧运动为何有效？

在进食状态下，由于血糖含量升高，胰岛素分泌，人体处于合成代谢状态，脂肪更容易堆积。而在空腹状态下，血糖含量降低，胰岛素回归到初始状态，脂肪更容易分解。

在空腹状态下进行运动时，由于缺少碳水化合物的摄入，人体会调动更多脂肪，为运动提供所需的能量。

一些研究也证明了这种理论。2013年发表在《英国营养学杂志》的一篇文章显示，与吃完早餐运动相比，早晨空腹运动可以多消耗20%的身体脂肪，而且早餐运动并不会增加日间的饥饿感和食欲，人们并不会因为早餐运动了而吃得更多。

还有研究显示，晨练的人睡眠质量比晚上锻炼的人要更好。

空腹时这样运动

早晨从睡眠中醒来，体能还没有达到巅峰，所以不建议早晨选择激烈的运动，中等强度的有氧训练是晨练的最佳选择。

另外，在进行空腹有氧训练时还应该遵循这些原则。

训练前，不要摄入任何富含碳水化合物的食物，包括水果、全谷物、含糖饮料等。

在训练前半小时补充200-300毫升的水，训练过程中每15分钟补水150-300毫升。

训练的持续时间以2--30分钟为宜，每周进行3-5次的训练，训练强度为中等或低等，心率为最大心率的60%-70%。

需要提醒的是，这种空腹训练不适合非健康人群，尤其是低血糖人群。另外，存在心脑血管疾病、呼吸疾病的人群，孕妇以及60岁以上的中老年人，都不适合空腹有氧训练。

此外，空腹锻炼，能加速燃烧脂肪，同样也会加速肌肉消耗，所以一定要辅助以腰腹以上的力量训练，防止肌肉流失。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com