生食

清热败火

将雪莲果洗净后削皮，直接切块食用。

如果觉得口味单调，还可以与其他蔬菜混合，加点酱汁调味，当做沙拉来吃。

这种食用方式最能保留雪莲果的原汁原味和营养成分。

熟吃

润燥通便

雪莲果做菜煲汤也是“好手”，和银耳、莲子等一同炖成甜汤滋补不上火，切片后与羊肉或排骨等一起炖煮，风味独特鲜美，减少肉食燥性，预防便秘。

不过，雪莲果一天1个就够啦！

低聚果糖效果太“牛”，吸水膨胀，摄入后会让粪便质地变得柔软，排便更容易，但吃太多也会导致胃肠胀气、肠鸣和水样大便等。

觉得一个太大吃不下，那就吃好多，削好多，剩下没削皮的部分用保鲜膜包好放冰箱就好。

地下长的神奇水果，消肿瘦身：营养价值很高

片的亚贡叶 （雪莲） 雪莲上孤立

雪莲果：第一次听就被这个美丽的名字吸引住了，感觉天仙般迷人，没想到看了实物之后，原来外表和红薯如此相似，跟我们所认为的雪莲花没有任何关系，虽然外表粗糙得像个汉子，但是削掉皮之后水灵灵的，还是一样招人喜欢，晶莹剔透，而且营养丰富。

雪莲果虽然是水果，但是不长在树上，而是从地下挖出来的根茎水果，多汁甘甜、热量低，非常适合糖尿病人群食用，其中所含有的低聚果糖不能被人体充分吸收，有助于调节肠道菌群，能够起到降脂、解毒、预防便秘作用。

雪莲果营养价值很高，所含能量低于大多数水果，不用担心引起肥胖，含钙是苹果的28倍，维生素C是苹果的1.5倍，高钾低钠食物，又是高膳食纤维，有利于排水，消肿瘦身，削了皮直接吃口感清甜就像梨，脆脆的，汁水丰富，深受一部分人青睐，除了生吃之外，还可以做熟吃，煲汤、炖排骨、煮火锅、炒肉丝等等。

但是要注意，切开后的雪莲果和空气接触很容易发生褐变，虽然褐变之后吃了对身体没有任何伤害，但是看上去颜色不好看，颜值差了点，所以最好是现切现吃。

温馨小提示

一次性吃太多可能会引起腹泻、腹胀等现象，平时有腹泻或者肠胃不好的人群少吃为宜。

一种让你痛快拉屎的水果，真心劝你别多吃（不是西梅

大家早上好，今天是「丁香生活研究」的策划沙沙值班。

秋冬有很多宝藏水果 ，脆甜爆汁的雪梨、嘎嘣脆的苹果、甜腻腻的猕猴桃和鲜枣，柚子、石榴、柿子、山楂、西梅、龙眼、火龙果……

不仅能补充维生素和膳食纤维，预防便秘，还个个好吃得要命，一提起来就忍不住口水哗哗流。

但吃多了吧，总感觉嗓子里齁得慌，毕竟现在的水果不仅越来越贵，还越来越甜。

最近被网友安利了一种很神奇的小众水果，只用一句话就成功说服我下单。

图片来源：小红书

口感清甜不齁嗓子，价格便宜，还能像西梅一样让人噗噗更顺畅？

世界上还有这种水果？本多年便秘选手不服气，决定试试看。

没想到吃了半个月，一下子就被它迷住了。

朋友们，真心建议秋冬你们一定别错过这款神仙水果——

雪莲果

雪莲果

水果界的终极伪装者

水润脆甜，口感令人意外

最初听到雪莲果这个名字，很多人可能以为它跟武侠小说里的天山雪莲有点关系。

金庸在《书剑恩仇录》里是这样描述天山雪莲的：「只见半山腰里峭壁之上，生着两朵海碗般大的奇花，花瓣碧绿，四周都是积雪，白中映碧，加上夕阳金光映照，娇艳华美，奇丽万状。」

梁羽生在《云海玉弓缘》里也写道：「用天山雪莲所制练的解毒灵丹，不但可以解毒，还可以给人增长功力。」

虽然不期待它能有小说里的神奇功效，但最不济外表也能沾点边，带着雪域高原的清冷感，是雪白白很好看的那类小众水果。

谁知道看到图片一整个大震惊：

图片来源：站酷海洛

就是说，这货真的不是红薯派来冒充水果的卧底吗？？？

外表灰扑扑又土了吧唧，不仅跟雪莲毫无关系，还带着一种刚从泥土里爬出来的质朴和憨厚，就像菜市场里随处可见的淀粉疙瘩。

图片来源：网络 自己做的

如果你也曾因此误以为被无良商家骗了，那么只能说：

雪莲果——「水果界的终极伪装者」名头绝对不是浪得虚名。

但只要你耐着性子认真品尝过它的味道，就会发现：

「雪莲」指的其实是它果皮下的水润光泽，以及清爽脆甜的口感。

它的优点，得靠有心人从平平无奇的表皮之下慢慢挖掘，才能显露出来。

雪莲果其实也叫菊薯，是菊科植物的地下块根，原产南美洲安第斯山脉，2004 年才被引进中国，所以很多人对它不太熟悉。

削皮之后，那种晶莹如玉、脆爽甘甜的气质才是它菊科水果的「真相」。

图片来源：站酷海洛

趁这时候抓紧啃上一口，刚开始的口感像苹果一样嘎嘣脆，多嚼几下，爽脆多汁的果肉一下子填满口腔，丰沛的水分像喝了一口清爽的小甜水。

更绝的是那种淡淡的清甜感，简直是水果界的一股清流。

口味脆甜润嗓，甚至中心略有点寡淡的甜而回甘，都是令人意外的水灵好吃！

图片来源：站酷海洛

如今水果界的大众水果们在卷甜度的赛道上越走越远，到处都是甜到发齁、甜到倒嗓的水果。

雪莲果高达 87% 以上的水分含量，搭配清爽甘甜的风味，真的太适合我们这种不喜欢吃齁甜水果，就想解腻补水、补充微量元素的人了。

图片来源：网络截图

不过这里必须得提醒一下，对不爱吃的朋友来说，雪莲果的味道可能太嫌寡淡，难以接受，想尝试最好提前做个心理准备。

图片来源：网络截图

雪莲果虽然外表长得像薯类，热量却基本和苹果、梨这些应季水果差不多，大约每百克仅 50kcal 左右。

图片来源：自己做的

在秋冬常见水果清单里也算是可以放心炫的低热量水果，还能补水润燥，真的很值得尝试！

雪莲果

补水通便全能王

减肥和控糖人群也能放心炫

雪莲果的优点可不只有好吃，它的营养价值也不可小觑。

➊ 通便小能手，让你拉屎又快又多又好

不瞒你们说，尝试吃雪莲果的半个月，噗噗顺畅得让我这个便秘星人怀疑人生。

每天再也没为便便发过愁，到点就去快乐地蹲坑，身体轻盈了，心情也越来越美丽！

就凭借这一个优点，雪莲果已经成功荣登我的秋冬最值得吃的宝藏水果第一名。

图片来源：网络 自己做的

咨询专家后才知道，这可能跟雪莲果里的低聚果糖有关。

雪莲果里的碳水化合物主要由低聚果糖、蔗糖、果糖、葡萄糖构成，这些成分占干物质的 90% 以上，其中最多的就是低聚果糖，占干物质的 45% ～ 65%。

也正因此，雪莲果被很多人称为「低聚果糖之王」。

低聚果糖是一种功能性低聚糖，在小肠内基本不被消化吸收，而直接进入大肠，可以调节肠内微生物的生态平衡，妥妥的益生元物质。

它还是一种可溶性膳食纤维，能促进肠胃蠕动、润肠及防止便秘，对便秘患者来说是一道天然的通便剂。

👇对某些人来说，空腹吃雪莲果

通便效果好到让你原地化身喷射战士

图片来源：微博 小红书截图

曾有人体实验研究发现，雪莲果能减少结肠传输时间，增加便次，「多拉快跑」的效果直接拉满。

不过因为实验样本量有限，这种通便效果可能因人而异，建议有需求的朋友们可以先买一点尝试下。

➋ 适合减肥人的高营养素密度减脂水果

除此之外，雪莲果富含 B 族维生素、维生素 C、β- 胡萝卜素、铁、硒、钙等维生素和矿物质，同时还有体外实验显示雪莲果具有较好的抗氧化活性。

再加上低聚果糖等大量的可溶性膳食纤维，吃了之后饱腹感强，特别适合减肥人群用来做无负担解馋零食水果。

掰着指头数一数：富含多种营养素、高饱腹感、低热量，再加上鲜甜润口好好吃……

雪莲果属实是高营养素密度减脂友好型水果了。

图片来源：小红书截图

➌ 血糖友好，糖尿病患者和控血糖人群都能吃

雪莲果果实的总糖含量达到 12.3%，主要影响甜度的是果糖、葡萄糖和蔗糖三种糖，果糖含量最高，再加上丰富的低聚果糖（甜度是蔗糖的 30%～60%），造就了雪莲果清甜甘润的口感。

所以别看雪莲果吃起来甜甜的，它对需要控糖的糖尿病患者和健康的血糖稳定真的挺友好。

此外还有随机交叉双盲临床试验研究发现，无论是体重正常的女性，还是肥胖女性，食用雪莲果果浆都能降低早餐餐后血糖水平。

（当然，我们还是更推荐直接吃整果更健康。）

图片来源：站酷海洛

➍ 钱包友好，性价比超高

现在水果蔬菜动不动十几块、二十几块一斤，小番茄都吃不起了。

但你敢信，我在网购平台买了 10 斤精品雪莲果竟然只花了二十多块钱，折合下来一斤才两三块。

买一箱能吃一周多，性价比极高，价格敏感型选手优选！

高性价比的雪莲果

劝你千万别乱吃/乱买

11 月份正是雪莲果的大量上市期，如果你看完介绍心动了，入手之前建议你先看看这份雪莲果挑选和食用指南。

➊ 挑选和储藏：个头小、颜色深、纺锤形的果子更嫩甜

如果你去市场上买雪莲果，尽量挑：

个子小点的，颜色深点的，整体呈纺锤形，一般会比较好吃，也比较嫩、甜。

图片来源：站酷海洛

买回来后最好存放在阴凉干燥处，也可以放在冰箱冷藏室。

但随着时间流逝，会出现雪莲果低聚果糖含量降低、口感打折扣的问题，同时还会逐渐蒸发失水，果实变软变蔫，吃起来也不好吃了。

所以建议你最好及时把它们存放进肚子里。

➋ 食用：吃雪莲果一定要厚削皮！

很多人削雪莲果，以为把最外面一层褐色皮削掉就能吃了，其实不是。

吃雪莲果一定要厚削皮！

除了把最外层褐色的皮刮掉，还要把第二层白色的皮刮干净，露出晶莹剔透的淡黄色果肉才算能吃啦。

图片来源：站酷海洛

千万不要怕浪费，要不然吃起来会有点怪怪的味道，很影响口感。

雪莲果也是天然甜味食材，所以用来煲汤、搭配无糖酸奶、用烤箱或空气炸锅烤了吃，都别有风味。

（请广东的朋友们到评论区自由发挥，展示你们炖汤天赋的时候到了！）

➌ 不要吃得太猛，一天一个就差不多啦

有部分人会对富含低聚果糖等可溶性膳食纤维的食物产生不同程度的不耐受。

如果一次性生吃太多，可能会引起结肠发酵产气和渗透效应，导致拉肚子。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议，低聚果糖的特定建议值（SPL）是 10 克/天。

一般来说，男性一次性摄入不多过 17g，女性一次性摄入不多过 14g，基本不发生腹泻。

但如果摄入量超过 40g 就容易出现肠绞痛和腹泻等不适反应。

按照每百克雪莲果含大约 6～12g 低聚果糖计算，基本上吃一个 100～150g 左右（偏小）雪莲果就能满足一天的低聚果糖建议值。

图片来源：站酷海洛

从平衡健康益处和控制可能出现的胃肠道反应考虑，一天吃一个就差不多啦。

水润脆甜、高性价比的雪莲果，既能补充维生素又能帮你畅快拉屎，快趁上市期，便宜又大箱的时候尝尝鲜吧！

如果你是水果爱好者，今天的推荐没看够，还想知道更多功效给力、营养好吃的应季水果们？

那你一定要看看「丁香生活研究」，他们还总结过——

通便的西梅，真心劝你别乱买！

我愿称之为，秋天最减肥的水果！

一种对眼睛好的水果，秋冬一定要吃（不是蓝莓

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今天的内容来自「丁香生活研究」。

他们会用专业知识，帮你避开生活中的套路和陷阱，把每一笔对于健康的支出，都用对地方。

本文合作专家

张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

史军

中国植物学会

科学传播工作委员会成员

参考文献

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[3]刘坚,等.雪莲果不同部位的营养成分分析.草业学报,2009,18(4):236-240.

[4]Geyer M, et al. Effect of yacon (Smallanthus sonchifolius) on colonic transit time in healthy volunteers. Digestion. 2008;78(1):30-3.

[5]Caetano BF, et al. Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a Food Supplement: Health-Promoting Benefits of Fructooligosaccharides. Nutrients. 2016 Jul 21;8(7):436.

[6]Adriano LS,et al. Yacon syrup reduces postprandial glycemic response to breakfast: A randomized, crossover, double-blind clinical trial. Food Res Int. 2019 Dec;126:108682.

[7]崔兴林,等.雪莲果营养成分及栽培技术研究现状综述.种子科技,2022,40(4):37-39.

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[9]尚霄丽,张志轩,汪妮,王洪习.常温贮藏条件下菊薯(雪莲果)主要营养成分变化趋势.中国蔬菜,2009(2):58-60.

[10]贺森,赵荣华,曹冠华,巴文芳,李颖,李兵,阳林.贮藏温度对雪莲果块根品质的影响.食品工业科技,2015,36(11):328-331.

[11]汪禄祥,黎其万,刘家富,严红梅,邵金良.云南雪莲果的营养成分及质量安全评价.广东农业科学,2008,35(5):22-24.

[12]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

策划制作

策划：沙棠 | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛