• 1、长期吃增肌蛋白粉或不利于健康
• 2、想长肌肉狂喝乳清蛋白　专家：喝太多反发胖
• 3、为什么健身的人都热衷于吃蛋白粉，蛋白粉该怎么吃？会让人胖吗？

长期吃增肌蛋白粉或不利于健康

不少健身爱好者喜欢服用蛋白粉帮助增加肌肉量。澳大利亚悉尼大学一项小鼠实验显示，长期服用蛋白粉补剂可能不利于健康。

增肌蛋白粉富含支链氨基酸。支链氨基酸是蛋白质中亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸这三种常见氨基酸的统称，有助增加肌肉量。研究人员给实验组小鼠终身喂食正常摄入量两倍的支链氨基酸，给对照组小鼠投喂高碳水化合物、低脂肪的正常饮食。

结果显示，实验组小鼠血液中支链氨基酸水平较高，影响血液中色氨酸的功能，致使输送至大脑的色氨酸减少，从而令大脑中血清素水平低于正常值。色氨酸是血清素的前体，而血清素被称为快乐激素，能提振情绪。而大脑血清素水平降低会令食欲增强。

研究人员之一史蒂夫·辛普森称：“由支链氨基酸过量摄入引起的血清素水平降低，造成小鼠暴饮暴食，变得极度肥胖，寿命缩短。”该研究结果刊载于《自然·新陈代谢》期刊。悉尼大学营养学家罗斯莱尼·里贝罗建议，日常饮食应当平衡不同的蛋白质来源，避免带给健康“不希望得到的后果”。(黄敏)

想长肌肉狂喝乳清蛋白　专家：喝太多反发胖

想长肌肉狂喝乳清蛋白，专家列「计算公式」：喝太多反发胖！（图／示意图／pakutaso）

记者严云岑／台北报导

近年来大家疯健身，下班后上健身房「举铁」者不在少数，有些人想加速肌肉生长，会选择在运动后喝乳清蛋白补充蛋白质，但乳清蛋白到底该怎么选？每次又该喝多少？营养师列出标准体重「计算公式」，若在未大量运动就喝下乳清蛋白，不仅无法瘦身，可能还会发胖。

2016年美国营养学会建议，在控制体重时，须监测身体组成。营养师郑佾琪表示，减重者找出需要加强的肌肉部位，并在做完运动训练后，透过豆制品、低脂鱼肉类等新鲜食物补充蛋白质。

而不习惯吃鲜食者，则可选用乳清蛋白，但不建议用水解等单品蛋白质，因为一般乳清蛋白已经含有支链氨基酸（BCAA），可以帮助肌肉合成。

乳清蛋白示意图。（图／pixabay）

郑佾琪提到，乳清蛋白可大略分为「浓缩」、「分离」与「水解」三大类，若非运动选手，选用浓缩乳清蛋白就足以因应。浓缩乳清蛋白来为乳制品提炼，多以粉状呈现，100克产品中，有80%为蛋白质，剩下20%为糖分。分离乳清蛋白则是把产品蛋白质占比拉高到90%以上，但相对费用也比较昂贵。水解乳清蛋白使用者则以运动员居多，可在短时间增加肌力，提升运动表现。

郑佾琪表示，一般人练肌肉，其实新鲜食物就可以补足所需蛋白质，除非是肌少症患者或运动选手，才需要在运动后补充20至25克蛋白粉。25公克蛋白粉，约相当于3杯750c.c.的豆浆，或者一颗蛋加上2份女性手掌大小的肉类。不过，运动后通常无法吃这么多，喝加蛋白粉的豆浆是不错的选择。

营养师郑佾琪。（图／记者严云岑摄）

最后，郑佾琪提到，每人每天蛋白质需求量，为标准体重X1~1.2克，除非是肌少症个案，才需拉到1.5克，需营养师评估后使用。以40公斤的肌少症患者为例，每天至少需摄取60克蛋白质，建议在运动前后进行补充，如果当天未安排运动，则可依营养师建议，在早餐时段吃10～20公克乳清蛋白。

此外，一般人每天运动量在若1小时以上，喝一般豆浆加一根香蕉，都可增加肌耐力，但如果只运动半小时，补充水分即可。而补水也有小撇步，每20分钟补充一次，每次150至200c.c.。郑佾琪说明，因为运动增加的其实是心肺能力，如果未经大量训练就吃下过多乳清蛋白，可能会增加身体负担。

为什么健身的人都热衷于吃蛋白粉，蛋白粉该怎么吃？会让人胖吗？

蛋白质是生命的基石，也是任何饮食的必要组成部分。这是至关重要的。好处很多，包括健康的大脑功能，皮肤、骨骼和肌肉健康，构建肌肉，训练后的恢复，减少体脂，延年益寿，防止受伤，促进新陈代谢等。

如果没有足够的蛋白质，你将无法保持肌肉质量，更不用说锻炼肌肉。大脑也需要氨基酸才能发挥最佳功能，研究发现，缺乏蛋白质的饮食会导致脑细胞萎缩和神经元丢失。氨基酸精氨酸的缺乏会导致T细胞功能紊乱，而T细胞是调节免疫的细胞。氨基酸缺乏会增加患某些疾病的风险，包括镰状细胞病、急性哮喘、囊性纤维化、肺动脉高压、心血管疾病和某些癌症。

虽然鸡肉、鱼肉和牛肉以及瘦肉等这样的食物蛋白质含量很高，但是蛋白粉是一种比这些食物更快更方便的补充剂。你只要把一些形式的蛋白粉(乳清、酪蛋白等)和一些形式的液体(水、牛奶等)等混合在一起，你就可以马上喝到高蛋白餐，也就是蛋白质奶昔。

从技术上讲，蛋白粉可以为你提供一种快捷方便的蛋白质来源，好处在于蛋白质粉恰好以优质、美味、低热量、方便的形式提供这种蛋白质，可以确保你每天摄入理想数量的蛋白质，这是真正实现上述益处的关键。你不再需要准备或烹饪，只需要拿一个勺子，倒入某种液体，搅拌几秒钟就可以喝下。在不到一分钟的时间里，你就能吃到低热量、锻炼肌肉、保护肌肉、防止饥饿感的蛋白质，而不需要付出太多的时间和精力。

有几种不同种类的蛋白粉可供选择，但就受欢迎程度和用途而言，只有两种，乳清和酪蛋白，虽然两者都是从牛奶中提取的，但它们之间有一些区别。

到目前为止，这两种蛋白中比较受欢迎的是乳清蛋白粉，它被称为“快速”蛋白质，这是因为它是消化速度最快的蛋白质。如果一天中有一个时间是蛋白质被身体快速消化吸收的理想时间，乳清蛋白粉可能是最好的选择。

乳清蛋白粉是最理想的运动后餐，当然，在你锻炼之前或期间，如果需要也是可以的。

在减肥过程中，当身体在阻力运动中和运动后没有足够的卡路里时，肌肉就会被分解作为能量的来源。而喝乳清蛋白可以帮助阻止这种情况发生，因为你的身体会代谢这些氨基酸，而不是消耗你的瘦肌肉。而且像乳清蛋白，酪蛋白是另一种类型的牛奶蛋白质，可以帮助蛋白质合成和增加饱腹感，当蛋白质和纤维搭配在一起时，它的饱腹感更强。用乳清蛋白粉、水果和一些绿叶蔬菜来代替奶昔，以最低的卡路里来填饱肚子，有助于减肥。

建议满足几乎所有健康人的营养需求的量是每天每公斤体重摄取0.8克蛋白质，常锻炼或参加比赛的人需要增加蛋白质的摄入量，每天每公斤体重应摄入1.1 - 1.7克蛋白质。为了保持营养平衡，建议餐盘中应含有大约四分之一以上的蛋白质。

如果你吃了足够的食物，而且吃了各种各样的天然食物，那么摄入太少的蛋白质几乎是不可能的。如果你每天摄入2400卡路里，其中15%来自蛋白质，那么你就摄入了90克蛋白质。但是当你摄入的蛋白质超过身体所需时，它就不会以蛋白质的形式储存。相反，它会转化为脂肪或通过肾脏排出，导致骨质疏松和肾结石。

锻炼肌肉的唯一方法就是锻炼，而你的身体需要足够的蛋白质来维持运转，举重运动员和力量运动员可能比其他人需要更多的蛋白质。但是摄入过多的蛋白质本身并不能给你力量。对于减肥来说，蛋白质确实可以帮助减少饥饿感，促进新陈代谢，减少食欲，但是过多的蛋白质对健康有太多的负面影响，额外的蛋白质会让你增重，因此不能成为理想的减肥策略。

我们吃蛋白质，所以我们有氨基酸来构建我们自己含有蛋白质的身体部分，这包括肌肉、头发、皮肤、酶和我们细胞中的各种小成分，但是我们只需要这么多，额外的蛋白质只相当于你吃了太多的食物。就像我们可以燃烧脂肪或碳水化合物作为燃料一样，为了燃烧或储存蛋白质的千焦，我们的身体必须从每个氨基酸中去除含氮的“氨基酸”部分，而排泄这些氮最方便的方式就是尿液，这就意味着不可能吃太多蛋白质，因为你的身体会“排出多余的蛋白质”。

常见的误解是你摄入的蛋白质越多，你的肌肉就会变得越大越强壮。但事实并非如此，事实上，食用过多的蛋白粉会导致严重的健康问题，如果你是肾脏患者，器官将可能无法处理大量的蛋白质。同样，过量摄入蛋白质也会导致肝脏和肾脏损伤。

作者：随性的薇薇